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浙江省旅台灣同鄉聯誼總會
不要累積疲勞到明天

吳康文

  太多劇烈運動和缺乏運動,工作過於勞累,都是不良的生活習慣,必需加以改善,維持健康,更不要累積疲勞,拖至明天。
  劇烈運動會消耗過多熱量和氧氣,體內會產生過多有害活性氧,囤積疲勞物質乳酸,造成肌肉酸痛,身體疲勞或倦怠。而缺乏運動和工作過勞,則體內脂肪囤積,脂肪過多,使身體肥胖,稍微運動或活動,就容易疲勞上身,每天都覺得累。
  身體的疲勞倦怠,直接或間接會危害身體健康,消除疲勞是現代人生活必需之重要項目。消除疲勞之原則:
一、消除過多體內脂肪。
二、消除疲勞物質乳酸之囤積。
三、維持適當之運動。
四、改善酸性體質趨向弱鹹性,加速體力恢復。
  消除疲勞倦怠或為了維持較佳運動效果,可以考慮下列方法,確實執行:
1.計畫性,有恒經常維持有氧或無氧運動,有氧運動會提高心肺功能,減少脂肪;無氧運動加強肌腱、關節之強壯。
2.維持良好睡眠品質和時間。
3.充分利用時間,增加休息或小睡。
4.均衡營養,使身體隨時處於最佳狀況。為維持體力,平時多吃高蛋白質,為應付或挑戰運動時,可立即及時加強補充碳水化合物。
5.隨時保有各項身體健康檢查數據,呈現優良或正常值內,維持健康最佳狀態。
6.積極及時補充:
  (1) 維生素B1:不足時或大量消耗(劇烈運動)時,體內醣類轉換熱量較差,會囤積乳酸及焦化葡萄糖,疲勞加重,建議藥物或食物補充改善,多吃洋蔥、大蒜、韭菜、肝、蛋黃、牛乳、酵母等等。
  (2) 維生素B群,消除疲倦。
  (3) 維生素C攝取水果或藥片,消除疲勞,恢復體力,加強抗氧化。天然水果之C較好,藥片維生素C是合成的。
  (4) 維生素E:搭配胡蘿蔔素和維生素C一起,效果更好。建議吃胚芽、蛋黃、魚、蝦、堅果、芝麻等。
  (5) 礦物質:被稱為「肌肉礦物質」的鎂,預防肌肉痙攣、促進肌肉收縮,會從汗及尿在劇烈運動中大量排出,同時也排鈣,所以補鎂也要補鈣,以免疲勞,從食物攝取,堅果、海藻、大豆、黃綠色蔬菜含量多。補鈣、補鉀、補鐵,都可以恢復體力,消除疲勞。
  (6) 高蛋白質:人類從食物中攝取蛋白質後,會分解成胺基酸;人體的20種胺基酸,九種是無法自行產生的,需由食物中供給的,稱為必需胺基酸,例如以麥為主食者,會少三種必需胺基酸,則靠吃肉類、乳製品來補充,以靠米飯為主食者,則需靠吃豆類來補充離胺酸,所以均衡營養,多補充高蛋白質可以補充體力,恢復疲勞,尤其在平時之鍛鍊,也需要高蛋白質來幫助,事半功倍。
  (7) 肉鹼:人體內有足夠的肉鹼時,則肌肉燃燒脂肪會更有效果,恢復疲勞更快。肉鹼富含於動物及魚類之肉中。
  (8)補充輔梅Q10:會使熱量產生提高,細胞功能提昇,疲勞消除快。在肉類、馬鈴薯、豆、黃綠色蔬菜中富含Q10,如果和油脂一起吃,效果更好。
  (9) 高麗人參、印度人參、田七人參、刺五加等,可以增強運動能力,恢復體力,消除疲勞等,很受全球運動員喜愛。
  (10)檸檬酸:從各種水果來的天然檸檬酸,是最有效消取疲勞的東西,酸使體內葡萄糖快速燃燒,也消除體內累積的乳酸,並可促進食物中鈣鐵的被吸收,所以運動前後都可以吃酸,包括各種水果或酸梅等等。
  (11)補充葡萄糖胺、軟骨素、MSM(甲基、硫稀基甲烷)等可保護關節,當劇烈運動後,上述營養會下降,平時使用,也可補強關節,減少疲勞程度。
  (12)熱水泡澡、熱敷、拍打、按摩、打坐、泡腳也可促進新陳代謝並排除乳酸,加快消除疲勞。
  疲勞或倦怠是身體健康的警訊,也可能是生活不活躍的因素,所以消除疲勞是促進身體健康、生活活樂的重要項目。「不要累積疲勞到明天!」是健康的法則。除了肉體引起之疲勞,更要考慮,是否有心理之疲勞影響身體,以現代之生活,壓力及忙碌兩方面,絕對會使心理疲勞增加,所以心理疲勞也應適度舒解,可以使身體之疲勞加速解除。

 

 

 

(吳康文∕醫師)


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