聰明補「鈣」，如何補呢？依中華民國第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中，建議19歲以上成人，每天鈣攝取量為1000毫克，而調查顯示，國人每天只攝取 600 毫克左右，顯然不足標準；也有補得夠，但流失也多，也造成不足。所以補鈣，聰明的作法是補得夠，流失少。
　　 補鈣除了「量」要夠，另要留意的是吸收率，依年齡之增長，吸收率會下降的，孩童吸收率可達60％，成人只20～40％，老人則吸收率更低。
　　 避免攝取不足，實戰作法如下，供參考：
　　 1.乳品及乳製品：牛奶一天一杯（240毫克），約有240毫克鈣，過多之牛奶，會有過多之磷，過多的磷會帶走鈣，排出體外，造成鈣流失。依臺灣每日營養指南建議攝取牛奶上限為360～480毫升。牛奶除低脂為宜。
　　 2.每天五份蔬果，深綠色蔬菜需佔蔬菜類之三分之一，含鈣量是多，但吸收不易，不是很好之鈣來源，反倒是洋蔥、高麗菜（乾)、食茱萸、香樁、梅乾等不錯。水果之含鈣不多，但富含維生素 C，可幫助鈣被吸收。
　　 3.豆類、豆製品：傳統之豆腐、小方豆干等富含鈣，比肉蛋類少膽固醇，又富纖維，是好的鈣來源，建議多吃豆及豆製品，但豆漿且少鈣。
　　 4.堅果類都富含鈣，但熱量高為缺點，攝取時，要節制，堅果以黑芝麻、山粉圓、杏仁果、核桃果為好。
　　 5.補充鈣片，要注意藥片標示之毫克數，非吸收數，例如最好吸收率的碳酸鈣或磷酸鈣，也只有40%，一粒500毫克的碳酸鈣，大概有 200毫克被吸收。發酵L-型乳酸鈣，人體吸收率可達50％，另外食物也會影響藥物的被吸收，例如高草酸食物花生、蘆筍、菠菜、地瓜等會結合鈣，形成鈣鹽不被吸收，宜避免之。飯後 1～1.5 小時後吃鈣片較好，晚餐後吃鈣片，較好，鈣片加維生素 D一起之藥片較好。天然鈣由海洋生物的殼製成，怕重金屬污染，要留意。
　　 6.補充維生素D：晒陽光，可補充維生素Ｄ。適時補充，可促進人體吸收鈣。肝腎功能不佳者，要服用活性維生素D。維生素D在肝臟、蛋黃、魚肝油、沙丁魚等等容量多。　　避免鈣流失，實戰作法如下，供參考。
1.少吃富含草酸、植酸之食物：少吃巧克力、甜菜、蘆筍、花生、菠菜、地瓜等。
2.避免過量磷：少吃加工品、美食美味品、碳酸飲料、肉類。
3.避免過量蛋白質：以植物性蛋白質代替動物性。
4.咖啡、濃茶、菸、酒、高鹽、高糖食物：咖啡一天一杯為宜，濃茶也不宜（淺茶較可以），高鹽食物之鈉，容易帶走鈣，排出體外。高糖使血糖不穩定，鈣容易流失。
5.補充鈣片時，宜分次食用，以免大量造成吸收率下降。
　　 實戰作法中，日常生活增加鈣攝取量，秘訣如下：
1.飯後一份水果：酸及維生素C促進鈣吸收。
2.喝咖啡或濃茶，宜加適量牛奶（非奶棒），可補少些鈣。
3.少吃加工品、速食品，以天然食物為宜。
4.骨頭及肝富含鈣，吃魚肉也一併吃骨頭，如小魚乾、吻仔魚、香魚、蝦米等。
5.玉米濃湯、南瓜濃湯、蔬菜湯，用脫脂奶粉取代奶油。
6.沖泡牛奶或白飯或五穀飯上，撒黑芝麻，增加口味又補鈣。
7.義大利麵撒起司粉、披薩撒起司粉、吐司麵包夾起司片，可增加鈣。
8.熬大骨頭加醋，烹調魚類加檸檬汁，增加鈣排出。
9.香菇採日晒陽光乾燥者。
10.多吃優酪，牛奶過敏者可用，以優酪做為生菜沙拉醬。
11.多吃芝麻醬或香樁醬。
12.均衡營養，兼顧鎂、磷、鉀、鋅、鐵礦物質之平衡。睡眠不足，不可熬夜，晚上最遲11點上床，和生長激素配合更可保鈣。
13.髮菜、海藻、海帶不可少，富含鈣。
　　補鈣是一輩子的事，從小就要補，愈老愈要注意，補鈣不難，從飯食、陽光、運動三方面著手，可保骨本。高鈣之好處，降低栓塞性心臟病防骨質疏鬆、預防老人聽力喪失、可有效減肥，治失眠抽筋，婦女經前症候群減50％，孕婦不適症減少等等，對健康益處多，希望人人注意補鈣，養成吃鈣之習慣，配合陽光運動，確保無憂也保骨本。

(吳康文∕醫師)