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失眠是一種為害身體健康的症狀，其原因大概可以分為心理的、環境的、睡前不良習慣的、疾病因素的、藥物引起之因素的等等，針對原因，加以排除，則可以預期改善失眠，改善失眠，注意下列要點：
一、睡姿不必刻意要求：人之睡姿大部份是平躺的，左右側睡，依自然習慣即可，右側睡比左側睡好，較不會壓迫心臟。
二、臥室佈置：臥室是用來睡覺或休息之用，不應做其他之用途，顏色採用柔和為主；可有微光照地，不宜照到睡者之眼
睛；不宜設鏡子，易反光或照影嚇人，令人心神不寧；不宜設電視機，或者邊看邊睡，則其聲音、畫面光亮閃動，影響 神經穩定，睡不會深沈；臥室宜防噪音。臥室微暗光亮比全黑有助睡眠。
三、床墊之硬軟度選擇最適合自己的，床墊軟，睡久成凹陷者不好，人體之關節易僵硬，每六個月宜翻轉一次；依醫師指
示選擇硬床墊，也很好；被子不宜太重；枕頭高度合乎生理結構，不宜太高或太低，頸脖子會酸痛。
四、注意作息調整，有助入睡，提醒身體現在該休息睡覺了：
1.白天多增加活動量，多曬太陽，陽光有益入睡；森林浴芬多精更有助改善失眠。
2.日間補眠不要超過半小時，尤其是下午三點以後。
3.每天定時就寢，定時起床，會養成良好的規律生理睡眠時間，不可睡太早或熬夜，每天有規律睡7～8小時，周日例假日亦應按規律，每晚上床最好是10～11點。
4.睡前不宜做用腦過度之思考；柔軟體操，舒解壓力有益入睡；睡前沖洗或洗熱水澡，至少溫熱泡兩腳、搓腳背、泡腳水加鹽巴或檸檬，皆有益改善失眠；腳泡熱則全身也暖和，容易入睡。穿襪子保溫也很好。
5.臥在床上，採腹式深呼吸，吸氣時，慢慢鼓滿下腹部丹田處，吸得飽滿，然後吐氣，吐至沒氣，腹部下扁，再行吸氣，如此循環三次，休息稍息，再循環做共三次，會增加睡意，放鬆身體，緩和情緒。
6.臥在床上，全身徹底放鬆，可以感受到從頭部、面臉、眉頭、眼睛、脖子、肩膀、胸部、上肢、腹腰、下肢等順序放鬆，肌肉放鬆，可以感覺到「累得像狗，叭在地上」，腦內空空白白，一下子就有睡意，容易入睡。
7.不論是過去、現在或未來發生之事，不要在入睡前操心，古人說「一枝草一點露水」，凡事往好處想，天無絕人之路。不要專注在牛角尖上，要走出自己之迷宮。
8.靜坐默想，專注於美景或快樂之時光景物，不要轉移主題，一下子就容易入睡。培養興趣素養，有助失眠。
五、飲食有助睡眠：
1.早、午餐食用高蛋白、高熱量、低碳水化合物，使精神飽滿，頭腦清醒，工作有力不會昏睡，否則影響晚上睡眠。
2.晚餐則食用低蛋白、低熱量、高碳水化合物（必須是複合糖類，不是單糖，否則血壓上升，促使壓力激素分泌，難入睡），則會身心輕鬆，入睡容易。
3.晚餐在下午七點以前用畢最好，超過七點用餐則不宜吃太飽，難消化難入睡。
4.食用含色胺酸之食物具有催眠作用，例如牛奶、優酪乳、五穀雜糧、馬鈴薯、小米（安神）、大豆、堅果、鮪魚、蛋、海藻、香蕉等，和果汁（柳橙汁）一起，效果更好。
5.下午三時以後，不宜飲用咖啡、茶，因含有多量咖啡因，不容易入睡，改採用低咖啡因之咖啡、可可亞等。巧克力富含酪胺，刺激腎上腺素分泌，不易入睡。
6.辛辣食物易灼熱胃，影響睡眠，晚餐避免之。
7.飢餓會影響睡眠，可以吃一點點含色胺酸（上述之食物），只可一點點解飢。
六、保健食品及藥物幫助睡眠：
1.褪黑激素每天1～2毫克單位，有助睡眠，調整睡眠生理時鐘。
2.維他命 B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸（存在於啤酒、酵母、花生、動物肝臟，改善憂鬱症之失眠) 及維他命C，有助睡眠。
3.煙之尼古丁會讓人睡不著，失眠的人睡前二小時應禁煙。排便不正常，常刺激中樞神經，有害睡眠。
4.晚上不宜吃利尿劑，利尿頻尿會影響睡眠。
5.鈣和鎂併用，在平衡狀態是很好的精神放鬆劑及鎮靜劑，可以安定神經和消除疲勞和鎮定精神。
6.纈草（Valerian），是草藥健康食品類，非藥物的，可抑制，伽馬氨基丁酸 (GABA）分解，會鎮靜效果，睡前服用，有助睡眠，改善睡眠障礙。
7.金針花（萱草）有助睡眠，唐代本草曰「利胸肺、安五臟，令人好歡樂、無憂、輕身明日」。不宜生食（含秋水仙素），過量會下泄拉肚子。
8.桑椹可以安神，有助睡眠，髮黑，故有長生不老之食物之稱。切開洋蔥放臥房，其芳香味道，有安神之效。
9.含GABA的食物(γ-胺基丁酸），例如糙米、發酵大豆、紅麴、泡菜等，會放鬆和消除神經緊張，改善失眠。
10.服用桂圓紅棗茶(秋冬適用）或蓮子百合粥（夏天適用) 平時調養，有助改善失眠。
慢性疾病之治療藥物，多少有副作用影響睡眠，所以積極治療慢性病，可以改善失眠，例如糖尿病患之不寧腿症候群，睡眠呼吸中止症（使用持續性陽壓呼吸器來改善）等等。
總之，改善失眠，必須先控制或消除種種失眠因素及心理障礙，才容易成功，台灣約有五分之一的人口受睡眠障礙之害處，惡化有可能演變為精神官能症，不容忽視。失眠到醫院求診，真不知掛那一科，掛胸腔內科、耳鼻喉科、神經內科、家醫科都各有專長來解決睡眠障礙問題，找睡眠中心尋求解決，也是很對並有用的。以上所述，祝大家一覺到天亮，睡眠品質高，是為所禱。(吳康文/中國醫藥大學附設醫院台北分院院長)
(吳康文) |
