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邇來，忙了一陣子同鄉會事務，稍閒，乃勤跑圖書館外，就是伴著內人著實觀賞了多場歌舞劇—“紹劇”、“徵劇”、“京劇”演唱會“大愛之村—希望之夜”。演講會—“食物、營養、運動與癌症預歌劇防”、“健康延年益壽之道”、“生機美食品嚐及健康公益講座”等等。也去醫院慰問多位患病住院治療的鄉親，不諱言，像我輩銀髮族除了公益活動，最重要的還是自己身心健康為優先，沒有健康的體魄，萬事莫談。
銀髮族健康養生
如何去實行養生呢？嘴巴講起來很簡單，做起來卻不容易。先講“心理狀況”，是我輩銀髮族的內在醫生，是人類自然免疫抗體與情緒有極大的關係。要平日訓練自己控制情緒，懂得紓解壓力，以平常心去處世待人，方能心平氣和。
“適當運動”運動是活化細胞延緩老化及維持銀髮族體重的不二法門。運動要恰到好處，過之則適得其反，運動種類應依年齡、生理狀況適當選擇。譬如：年輕者適宜激烈運動，但要避免運動傷害。中老年人，應選擇精緻運動，如散步、快步、慢跑、太極拳、氣功、柔軟體操等等，來刺激身體末梢神經促進血液循環，仍不能超越體能負荷。
筆者建議：每天至少卅分鐘的中度體能活動（相當於快走的程度），隨著身體適應能力的增加，每天維持六十分鐘以上的中度體能活動，或者卅分鐘以上的重度體能活動。避免看電視、打電玩等久坐習慣。
註：世界癌症研究基金會美國癌研究所聯合推薦說明PLA是代表，個人活動量的高低。一般而言，臥病在完全無法活動，其PAL值約為1.2「低度」。工作要求久坐不能走動或習慣久坐不動，PAL值約為1.4「中度」。大量運動或休閒活動，例如每週四至五次運動，每次卅到六十分鐘，PAL值即可達 1.8或1.9「高度」。至於吃重的體力勞動 PAL值超過2。PAL值的計算牽涉因素，包括性別、年齡、個人新陳代謝等包括之。換言之，無論何種運動，都能預防某些疾病發生，減輕體重增加，更是消除過重和肥胖的目的，也是消除許多疾病的病因。
防止老化食物之建議
“飲食”原則上，要節制吃七分飽的健康觀念，配合藥膳食療來調養健康身體。所謂“藥膳食療”可講是四氣五味，四氣“寒、熱、濕、涼”不同性質，五味“酸、甜、苦、辣、鹹”五種味道，必須根據個人體質及疾病性質來選擇適當者配食。如現代人講求美食，過於精緻，以及各類加工食品中的加添食物，都會使身體營養失去平衡。所以，無論是中醫、西醫，都強調平日飲食要清淡為主，免去病痛之苦，不必找醫生，就能延年益壽。
筆者建議：銀髮族每日至少要吃不同類的蔬菜和水果，最好是各種各樣不同顏色（紅、綠、黃、藍、白、紫和橙色）的非澱粉蔬菜和水果組成，包括茄科（如蕃茄、甜椒）和蔥屬蔬菜（如大蒜）。多吃未加工的穀類或豆類；少吃精緻加工的澱粉性食物，如糕餅、蛋捲等。以澱粉類根或塊莖食物作為主食的人，則要注意攝取足夠的非澱粉蔬菜、水果和豆類。非澱粉蔬菜包括綠色葉菜、花椰菜、秋葵、茄子、油菜、各種瓜類，但不包括馬鈴薯、山藥、芋頭、甘薯或木薯。非澱粉類和塊莖類食物，包括蘿蔔、胡蘿蔔、朝鮮薊、塊根芹、大頭菜等。這些食物是每餐必然食物。除以上所述外。茲推介下列果實，如食用得宜能延長青春期，促進身體健康。
黑棗：營養為百果之冠，含磷、鈣量，比一般果實超出二至十二倍。能補血強脾胃。
胡桃仁：能降膽固醇，減低罹患心臟病，含豐富的蛋白質、鈣、磷、鐵等，是理想的健康食物。每日以三至五果為限。
核桃：有長壽果之稱，果肉營養豐富，有強腎補腦之功能。
山楂：有散瘀、消炎、活血的療效，對冠狀動脈心臟病、高血壓、糖尿病等疾病療效顯著，並具有抗癌作用。
龍眼：有抗衰老之作用。
花生：有長生果之稱。
蘿蔔：有利大小便、含多種糖化酵素，能消除致癌物質亞硝酸胺，能提高細胞的活力。
大蒜：有降低膽固醇、降低血壓、能放鬆骨肌使血管擴張功效。但多吃損眼。食療抗癌的蔬果。
甘藍類蔬菜：如高麗菜、花椰菜、芥藍與枹子甘藍等，都含有多種抗癌物質，可阻止身體內某些化學致癌物的形成，經常食用，對預防消化腸胃的癌細胞功效極大。
胡蘿蔔素Ｂ：存在玉蜀黍、紅薯與胡蘿蔔之中，由於人體胡蘿蔔素Ｂ含量過低，與罹患肺癌有很大關係。有助防止乳癌、肺癌及消化道癌症的發生。
香蕉：具有降低血壓作用，其所含的鉀，能夠調整體內鉀與鈉的比例，維持正常血壓、心肌與神經健康的主要礦物。
柑橘類水果：含有豐富的維生素Ｃ，有助於人體免疫系統的預防功能，同時防止亞硝胺等致癌物，對體內組織的破壞。
洋芋：沒有脂肪與膽固醇，而有可觀的蛋白質、維生素、纖維質及礦物質。
蒜頭：能降低血中膽固醇及三酸甘油脂，防止血凝塊形成，預防心臟病，對抗高血壓、癌症及傳染病相當影響力，尤對黴菌的感染最為有效。
豆類：各種豆類與花生，含有豐富的蛋白質、纖維質，而不含膽固醇，所含的脂肪無損心臟血管，多食豆類可常保心臟健康。
美好的零食
葡萄乾：有豐富纖維、鉀、鐵、維生素B1和葉酸等，是一種不傷牙齒，又能改善健康的自然甜食。
燕麥：不僅能降低血壓與膽固醇，還有穩定糖尿病人血糖的作用，是消化道的好幫手，也可以減肥作用。
酸奶酪：優格。其鈣質含量超過同量的牛奶，是對抗骨質疏鬆症絕佳的武器。
茄子：最近發現抗癌的意外療效，成為大眾焦點，是抑制致癌性的物質“多酚”。它搖身變成健康蔬菜冠軍。
南瓜：含有豐富的“加蘆丁”，強力保護咽喉，避免感冒；對中高齡者有降血壓，有維生素Ｃ可防止動脈硬化，高纖維防止大腸癌及老年人的白內障。
結 語
銀髮族的延年益壽妙方，就是世界癌症研究基金會美國癌症研究所聯合推薦的食物、營養、運動與癌症預防的“防癌十大守則”。
- 在不過度的前提下，保持愈瘦愈好。
- 每天至少運動卅分鐘。
- 限制攝取高能量食物（高脂、加糖、低纖維食物），避免高糖飲料。
- 多吃多種類蔬菜、水果、全穀類及豆類。
- 限制攝取紅肉（諸如牛肉、豬肉及羊肉）避免加工肉品。
- 避免飲酒。
- 限制攝食用鹽醃製之食物及用鹽加工之食品。
- 勿使用補充劑或補藥防癌。
- 母親最好哺乳至少六個月，之後才輔以其他液體及食物。
- 癌症患者經治療後，仍應力行防癌建議。
末了，筆者還要嘮叨一句，切記，不要忘記勿抽煙和嚼煙草。那麼就會青春永保，延年益壽。
（東方霖／台北） |
