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银发族的延年益寿妙方 东方霖 |
迩来，忙了一阵子同乡会事务，稍闲，乃勤跑图书馆外，就是伴着内人着实观赏了多场歌舞剧—“绍剧”、“征剧”、“京剧”演唱会“大爱之村—希望之夜”。演讲会—“食物、营养、运动与癌症预歌剧防”、“健康延年益寿之道”、“生机美食品尝及健康公益讲座”等等。也去医院慰问多位患病住院治疗的乡亲，不讳言，像我辈银发族除了公益活动，最重要的还是自己身心健康为优先，没有健康的体魄，万事莫谈。
银发族健康养生
如何去实行养生呢？嘴巴讲起来很简单，做起来却不容易。先讲“心理状况”，是我辈银发族的内在医生，是人类自然免疫抗体与情绪有极大的关系。要平日训练自己控制情绪，懂得纾解压力，以平常心去处世待人，方能心平气和。
“适当运动”运动是活化细胞延缓老化及维持银发族体重的不二法门。运动要恰到好处，过之则适得其反，运动种类应依年龄、生理状况适当选择。譬如：年轻者适宜激烈运动，但要避免运动伤害。中老年人，应选择精致运动，如散步、快步、慢跑、太极拳、气功、柔软体操等等，来刺激身体末梢神经促进血液循环，仍不能超越体能负荷。
笔者建议：每天至少卅分钟的中度体能活动（相当于快走的程度），随着身体适应能力的增加，每天维持六十分钟以上的中度体能活动，或者卅分钟以上的重度体能活动。避免看电视、打电玩等久坐习惯。
注：世界癌症研究基金会美国癌研究所联合推荐说明PLA是代表，个人活动量的高低。一般而言，卧病在完全无法活动，其PAL值约为1.2“低度”。工作要求久坐不能走动或习惯久坐不动，PAL值约为1.4“中度”。大量运动或休闲活动，例如每周四至五次运动，每次卅到六十分钟，PAL值即可达 1.8或1.9“高度”。至于吃重的体力劳动 PAL值超过2。PAL值的计算牵涉因素，包括性别、年龄、个人新陈代谢等包括之。换言之，无论何种运动，都能预防某些疾病发生，减轻体重增加，更是消除过重和肥胖的目的，也是消除许多疾病的病因。
防止老化食物之建议
“饮食”原则上，要节制吃七分饱的健康观念，配合药膳食疗来调养健康身体。所谓“药膳食疗”可讲是四气五味，四气“寒、热、湿、凉”不同性质，五味 “酸、甜、苦、辣、咸”五种味道，必须根据个人体质及疾病性质来选择适当者配食。如现代人讲求美食，过于精致，以及各类加工食品中的加添食物，都会使身体营养失去平衡。所以，无论是中医、西医，都强调平日饮食要清淡为主，免去病痛之苦，不必找医生，就能延年益寿。
笔者建议：银发族每日至少要吃不同类的蔬菜和水果，最好是各种各样不同颜色（红、绿、黄、蓝、白、紫和橙色）的非淀粉蔬菜和水果组成，包括茄科（如蕃茄、甜椒）和葱属蔬菜（如大蒜）。多吃未加工的谷类或豆类；少吃精致加工的淀粉性食物，如糕饼、蛋卷等。以淀粉类根或块茎食物作为主食的人，则要注意摄取足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。非淀粉蔬菜包括绿色叶菜、花椰菜、秋葵、茄子、油菜、各种瓜类，但不包括马铃薯、山药、芋头、甘薯或木薯。非淀粉类和块茎类食物，包括萝卜、胡萝卜、朝鲜蓟、块根芹、大头菜等。这些食物是每餐必然食物。除以上所述外。兹推介下列果实，如食用得宜能延长青春期，促进身体健康。
黑枣：营养为百果之冠，含磷、钙量，比一般果实超出二至十二倍。能补血强脾胃。
胡桃仁：能降胆固醇，减低罹患心脏病，含丰富的蛋白质、钙、磷、铁等，是理想的健康食物。每日以三至五果为限。
核桃：有长寿果之称，果肉营养丰富，有强肾补脑之功能。
山楂：有散瘀、消炎、活血的疗效，对冠状动脉心脏病、高血压、糖尿病等疾病疗效显着，并具有抗癌作用。
龙眼：有抗衰老之作用。
花生：有长生果之称。
萝卜：有利大小便、含多种糖化酵素，能消除致癌物质亚硝酸胺，能提高细胞的活力。
大蒜：有降低胆固醇、降低血压、能放松骨肌使血管扩张功效。但多吃损眼。食疗抗癌的蔬果。
甘蓝类蔬菜：如高丽菜、花椰菜、芥蓝与枹子甘蓝等，都含有多种抗癌物质，可阻止身体内某些化学致癌物的形成，经常食用，对预防消化肠胃的癌细胞功效极大。
胡萝卜素Ｂ：存在玉蜀黍、红薯与胡萝卜之中，由于人体胡萝卜素Ｂ含量过低，与罹患肺癌有很大关系。有助防止乳癌、肺癌及消化道癌症的发生。
香蕉：具有降低血压作用，其所含的钾，能够调整体内钾与钠的比例，维持正常血压、心肌与神经健康的主要矿物。
柑橘类水果：含有丰富的维生素Ｃ，有助于人体免疫系统的预防功能，同时防止亚硝胺等致癌物，对体内组织的破坏。
洋芋：没有脂肪与胆固醇，而有可观的蛋白质、维生素、纤维质及矿物质。
蒜头：能降低血中胆固醇及三酸甘油脂，防止血凝块形成，预防心脏病，对抗高血压、癌症及传染病相当影响力，尤对霉菌的感染最为有效。
豆类：各种豆类与花生，含有丰富的蛋白质、纤维质，而不含胆固醇，所含的脂肪无损心脏血管，多食豆类可常保心脏健康。
美好的零食
葡萄干：有丰富纤维、钾、铁、维生素B1和叶酸等，是一种不伤牙齿，又能改善健康的自然甜食。
燕麦：不仅能降低血压与胆固醇，还有稳定糖尿病人血糖的作用，是消化道的好帮手，也可以减肥作用。
酸奶酪：优格。其钙质含量超过同量的牛奶，是对抗骨质疏松症绝佳的武器。
茄子：最近发现抗癌的意外疗效，成为大众焦点，是抑制致癌性的物质“多酚”。它摇身变成健康蔬菜冠军。
南瓜：含有丰富的“加芦丁”，强力保护咽喉，避免感冒；对中高龄者有降血压，有维生素Ｃ可防止动脉硬化，高纤维防止大肠癌及老年人的白内障。
结 语
银发族的延年益寿妙方，就是世界癌症研究基金会美国癌症研究所联合推荐的食物、营养、运动与癌症预防的“防癌十大守则”。
- 在不过度的前提下，保持愈瘦愈好。
- 每天至少运动卅分钟。
- 限制摄取高能量食物（高脂、加糖、低纤维食物），避免高糖饮料。
- 多吃多种类蔬菜、水果、全谷类及豆类。
- 限制摄取红肉（诸如牛肉、猪肉及羊肉）避免加工肉品。
- 避免饮酒。
- 限制摄食用盐腌制之食物及用盐加工之食品。
- 勿使用补充剂或补药防癌。
- 母亲最好哺乳至少六个月，之后才辅以其他液体及食物。
- 癌症患者经治疗后，仍应力行防癌建议。
末了，笔者还要唠叨一句，切记，不要忘记勿抽烟和嚼烟草。那么就会青春永保，延年益寿。
（东方霖／台北） |
